Hoe lang duurt het om weer in vorm te komen na de pandemie?

Dus je gaat eindelijk terug naar de sportschool na een tijdje vrij. Of je je conditie nu een beetje op peil hebt gehouden met thuisworkouts, of helemaal bent vergeten te trainen, je hebt wat goed te maken als je weer naar de sportschool gaat.

Zelfs als je je zwak en ontspoord voelt, jij zullen krijg die kracht en conditie terug. Vergeleken met iemand die nooit heeft getraind, geeft jouw ervaring je een enorm voordeel dat het gemakkelijker maakt om weer in vorm te komen. Vergeet je eerste overwinning niet: dat je überhaupt terugkwam. En als je moeite hebt met de mentale kant om weer in het spel te komen na een trainingspauze, onthoud dan onze gids in vijf stappen om terug te keren naar de sportschool :

1. Sla jezelf niet in elkaar.
2. Evalueer uw verliezen.
3. Wees dankbaar voor hoe ver je bent gekomen.
4. Een plan maken.
5. Voer dat plan uit.

Laten we een kijkje nemen onder de motorkap van dat plan. We spraken met inspanningsfysioloog Walter Thompson van de Georgia State University om erachter te komen wat er met je lichaam gebeurt tijdens die vrije tijd en wat je kunt verwachten als je weer in het zadel stapt. Het goede nieuws is dat zelfs als het er nu niet zo uitziet, je snel weer je sterkere, snellere zelf zult worden - als je voorzichtig bent om blessures te voorkomen.

Hoeveel heeft mijn fitnesspauze me teruggeslagen?

Veel verschillende lichaamssystemen veranderen met lichaamsbeweging en kunnen weer veranderen als u weer sedentair wordt. De hoeveelheid bloed in je lichaam, die toeneemt als je fit bent, is een van de eerste dingen die afneemt. Hardlopers gebruiken een maat genaamd VO2max , wat ruwweg betrekking heeft op hoe snel je buiten adem raakt, als maatstaf voor fitheid.

Zelfs na twee weken vrijaf begint de VO2max van een hardloper te dalen en ben je eerder dan voorheen buiten adem. Na twee maanden ben je er volgens een klassieke studie ongeveer 15 procent van kwijt gepubliceerd in de Tijdschrift voor Toegepaste Fysiologie . Als je jarenlang een atleet was, zou je zelfs na drie maanden nog steeds beter af zijn dan iemand die nooit heeft getraind. Maar dit is niet van toepassing op gloednieuwe winsten , alsof je een couch-to-5k-programma en ging toen meteen terug naar de bank. Je moet opnieuw beginnen.

Kracht neemt niet zo snel af. Na een maand heb je nog steeds het grootste deel van je kracht en je 'kracht' (dat is je kracht in snelle bewegingen, zoals je vermogen om squat jumps te doen). Na een jaar mag dat nog steeds ongeveer de helft van de kracht die u oorspronkelijk kreeg .

Sommige andere dingen blijven nog langer hangen. De extra haarvaten die je hebt laten groeien om je spieren van bloed te voorzien zijn er na een jaar nog steeds . Je hart zal nog steeds sterk zijn en je longen zullen nog steeds een grotere capaciteit hebben dan voordat je begon met trainen.

Wat betreft hoeveel fitness Jij verloren, er is geen formule die u precies zal vertellen; deze cijfers zijn slechts richtlijnen op basis van wat de proefpersonen van enkele onderzoeken hebben ervaren. Dus om samen te vatten:

• Als je een paar weken vrij hebt genomen: Je hebt een kleine deuk in je cardiofitness en verliest bijna niets van je kracht. Je bent vrij snel weer normaal.
• Als je een jaar vrij hebt genomen (maar daarvoor in goede vorm was): Je hebt minstens 15 procent van je cardiofitness en ongeveer de helft van je kracht verloren. Het zal waarschijnlijk een paar maanden duren voordat je weer bent waar je was.
• Als u vele jaren vrij nam (bijvoorbeeld, u was een universiteitsatleet tijdens het presidentschap van Clinton): Stel dat je helemaal opnieuw begint. Misschien kun je sneller wat winst boeken dan wanneer je een echte newbie bent, maar laat dat een aangename verrassing zijn.

Voordat je je comeback-plan maakt, is het belangrijk om te kijken waarom je die pauze hebt genomen en wat er in de tussentijd is gebeurd. Een levensveranderende, wereldwijde pandemie is waarschijnlijk de reden voor de meeste mensen die dit lezen, maar onderbrekingen van de sportschool kunnen om verschillende redenen voorkomen.

Als je bijvoorbeeld stopt vanwege een blessure, wil je zeker weten dat je die blessure volledig hebt aangepakt. Zo niet, dan is het nu een goed moment om naar een dokter te gaan. Zoek uit wat er mis is en laat het repareren, en zie a fysiotherapeut om eventuele spieronevenwichtigheden of -zwakheden te corrigeren die een oorzaak of een gevolg van de blessure waren. Als u tijdens uw vrije tijd bent aangekomen, kunnen de extra kilo's het moeilijker maken om uw oude tijden te lopen of hetzelfde aantal pull-ups te doen dat u vroeger deed.

Dit is ook een goed moment om een ​​realiteitscheck te doen van al het andere dat uw routine zou kunnen verstoren. Als je vrij hebt genomen voor een nieuwe baby, krijg je dan nu genoeg slaap? Heb je iemand die op het kind let terwijl je aan het trainen bent? Als je overspoeld bent met werk, ben je er dan achter gekomen hoe je die ongrijpbare balans tussen werk en privé terugkrijgt ? Als je afdwaalde van lichaamsbeweging omdat je je verveelde, heb je er dan aan gedacht hoe je je trainingen leuker kunt maken of gevonden betere manieren om jezelf te motiveren ? Als je eenmaal bij jezelf hebt nagevraagd wat er is gebeurd en waarom deze keer anders zal zijn, ben je klaar om te beginnen.

Hoe snel krijg ik het terug?

Als je pauze maar een paar weken duurde, hoef je het misschien maar een paar sessies rustig aan te doen voordat je weer op snelheid bent.

Wat als je een jaar of langer pauze hebt gehad? Thompson heeft goed nieuws voor mensen die zich in een vergelijkbare positie bevinden:

Wat ik meestal zeg is, kijk, je hebt een jaar vrij genomen. Het duurt geen jaar om terug te gaan naar waar je was, maar je bent niet waar je een jaar geleden was. Dus trek wat terug, ik zeg over het algemeen tussen een derde en de helft van het gewicht dat je hebt getild, en neem dan een week of twee de tijd om weer in je normale routine te komen. Er zal aanpassing zijn en het zal vrij snel gaan.

Dat betekent niet dat je na een week of twee je oude persoonlijke records zult verbeteren, maar je zult een eind op weg zijn. Een realistisch tijdsbestek, zegt Thompson, is om binnen ongeveer twee maanden weer normaal te zijn. Dat geldt voor zowel kracht als cardio.

Dus als je normaal gesproken 200 pond op de bank zet, verwacht dan niet dat je de eerste dag terug veel meer zult doen dan 100. Als je net hebt gewerkt aan volledige push-ups, moet je misschien teruggaan naar je gewijzigde versies .

Voor een duursport als hardlopen wil je toch de intensiteit van je training verminderen. Thompson stelt voor om eerst te lopen en vervolgens in jogging-intervallen te sprenkelen totdat je je volledige training op je oude snelheid kunt joggen. De exacte afstand doet er niet toe. Hardlopers zijn graag geobsedeerd door kilometers en citeren vaak 10 procent als de perfecte verhoging van week tot week . Dat is echter slechts een vuistregel, en dat is het ook mogelijk om vooruitgang te boeken zonder . Thompson is het ermee eens dat het willekeurig is en schrijft in een e-mail: 'Er is geen wetenschappelijk (of medisch) bewijs van de 10-procentregel.'

Als je na twee maanden niet terug bent naar waar je was, moet je trainingsprogramma waarschijnlijk worden aangepast, vooral als je hebt gedaan wat je altijd deed, maar je doelen zijn veranderd. Zoek een goede trainer en zorg ervoor dat je programma uitdagend genoeg is en afgestemd op je nieuwe doelen.

Wat moet ik doen de volgende keer dat ik een fitnesspauze moet nemen?

Het leven gebeurt. Zelfs als je zweert dat je nooit meer vrij zult nemen, zul je op een dag reizen, geblesseerd raken of een opwindend nieuw project aannemen dat al je vrije tijd opslokt. Misschien, als we heel veel pech hebben, zullen de zaken pieken en moeten sportscholen weer sluiten.

De hoofdregel is stop niet helemaal . Zelfs als u uw normale training niet kunt doen, zoek dan iets dat u kunt doen. Stationaire fietsen en loopbanden zijn gemakkelijk te gebruiken als het slecht weer is, en Thompson beveelt aan roeimachines voor een verandering van tempo (het lijkt erop dat er een weggestopt is in de hoek van elke sportschool). Andere opties kunnen zijn snelle trainingen (als uw obstakel tijdgebrek is) of oefeningen die je thuis of in een hotel kunt doen , als toegang tot apparatuur of buitenruimtes het probleem is.

Deze mini-workouts helpen omdat het kan houd het grootste deel van uw aerobe conditie op peil met korte maar intense trainingen . Neem die run van 60 minuten die je anders misschien zou doen, en breng het terug tot een versie van 20 minuten van je normale routine, spoedwerk en zo . Voor krachttraining geldt hetzelfde idee. Jij kan mogelijk worden teruggebracht tot slechts één training per week , zolang je net zo hard blijft werken als voorheen. Als je wilt evenwichtig werken , er zijn oefeningen die daar ook op inspelen.

Als je de mini-routines kunt volhouden terwijl je pauze hebt, zul je in een veel betere conditie zijn als je eenmaal terug bent in de sportschool. Op die manier verspil je de zuurverdiende conditie die je nu opbouwt niet.

Dit verhaal is oorspronkelijk gepubliceerd in januari 2016 en is op 17 mei 2021 bijgewerkt met aanvullende informatie en om te voldoen aan de Lifehacker-stijlrichtlijnen.