Progressieve overbelasting gebruiken om sterker te worden

Naarmate je sterker wordt, kun je steeds zwaardere gewichten tillen. Zoveel is waarschijnlijk duidelijk. Maar wat beginners soms missen, is dat het een beetje een kip-en-ei-situatie is: je wordt er sterker van omdat je tilt steeds zwaardere gewichten op. Dit is het concept van progressieve overbelasting.

Hoe werkt progressieve overbelasting?

Op elk gebied van fitness, zoals kracht, uithoudingsvermogen of flexibiliteit, moet je je lichaam uitdagen om het aan te passen en te verbeteren. Als de National Strength and Conditioning Association legt uit , bestaat dit uit twee delen: het 'principe van overbelasting' en het 'principe van progressie'.

Het principe van overbelasting stelt dat 'om een ​​individu een bepaalde trainingsaanpassing te laten bereiken, het lichaam moet worden gestrest door te werken tegen een stimulus of belasting die groter is dan waaraan het gewend is.' Met andere woorden, je moet harder werken dan je lichaam gewend is.

En dan laat het progressieprincipe je daarop voortbouwen: “Om de gewenste trainingsaanpassingen voor een bepaalde activiteit of vaardigheid consistent te bereiken, moet de trainingsprikkel geleidelijk en constant toenemen.”

Of om het simpel te zeggen: je wordt fitter als je harder werkt dan normaal, en als je wilt blijven verbeteren, moet je harder blijven werken dan voorheen.

Hoe ziet dit er in het echte leven uit?

Als je het idee hebt om voor altijd harder en harder te werken, raak dan niet in paniek. Je zult harder werken absoluut termen - door zwaardere gewichten op te heffen, laten we zeggen - maar de uitdaging blijft ongeveer hetzelfde familielid voorwaarden. Je trainingen vallen in een inspanningsniveau dat je 'moeilijk, maar uitvoerbaar' zou kunnen noemen, en je zult vooruitgang merken omdat je cijfers omhoog gaan. (Dezelfde aanpak geldt voor duursporten. Zoals wielrenner Greg Lemond naar verluidt zei: 'Het wordt nooit makkelijker, je gaat gewoon sneller.')

Toen ik vele jaren geleden begon met gewichtheffen, was 65 pond een behoorlijk uitdagende bankdrukken voor mij. Ik herinner me dat ik trots op mezelf was omdat ik er een rep of twee uit kon persen met 85 pond. Als ik nu een training op de bank ga doen, doe ik niet eens de moeite om die hoeveelheden op de balk te laden. Mijn opwarmingssets beginnen bij 95 pond, en een zware single zou rond de 150 zijn. Die 150 voelt net zo hard als 85 vroeger, maar het is onmiskenbaar meer gewicht.

Hoe heb ik die vooruitgang geboekt? Nou, ik bleef de gewichten optillen die zwaar voor me aanvoelden. Na verloop van tijd begonnen dezelfde gewichten die vroeger uitdagend waren, gemakkelijk aan te voelen, en ik moest steeds meer gewicht aan de lat toevoegen om iets te krijgen dat echt zwaar aanvoelde. ( We hebben hier een gids om erachter te komen of u 'zwaar' aan het tillen bent.)

Meestal volgde ik ofwel een programma dat me vertelde hoeveel kilo ik moest tillen, en dat bedrag langzaam opvoerde, of een programma dat me vertelde op welk inspanningsniveau te tillen (een concept dat RPE wordt genoemd) , waardoor ik elke dag een geschikt gewicht kon kiezen. Door een programma te volgen, boek je meestal meer vooruitgang dan alleen maar vliegen, maar zolang je het overbelastingsprincipe en het progressieprincipe gebruikt, zul je zullen sterker worden.

Wat als ik niet elke keer meer kan tillen?

Dat is goed! Je hoeft niet letterlijk elke keer dat je optilt gewicht aan de lat toe te voegen.

Er is een breed scala aan gewichten en rep-bereiken dat kan effectief zijn voor het opbouwen van kracht en spieren. Als ik vandaag bijvoorbeeld een banktraining zou doen, zou ik sets van 10 op 110 pond kunnen doen, of sets van vijf op 130, of een paar zware singles op 150, of een combinatie hiervan. Als ik echt moe of gestrest ben, zou ik kunnen besluiten om de sets van 10 te doen voor slechts 100 pond. Als ik me goed voel, kan ik ze misschien doen op 115. Dit is wat ik bedoel met een breed bereik: dit is allemaal al zwaar genoeg om mijn spieren aan te sporen zich aan te passen en sterker te worden. (Er zijn redenen waarom u een van deze trainingen verkiest boven de andere, maar we hoeven op dit moment niet op die details in te gaan.)

Wat zou niet progressieve overbelasting zijn? Nou, als ik sets van 10 zou doen met alleen de balk, zou dat me niet helpen om sterker te worden. Als ik een mini-halterset had en deze maximaal 85 pond was, zou mijn kracht stagneren zodra ik op het punt kwam dat 85 pond geen uitdagend gewicht meer is.

Zelfs als uw kracht verbetert, hoeft u niet elke afzonderlijke training meer te doen, zolang u op de lange termijn sterker wordt en uw trainingen nog steeds binnen het bereik vallen dat voor u een uitdaging is.

Dus laten we zeggen dat je biceps-krullen doet met een halter van 10 pond. Je kunt er acht of tien herhalingen mee doen. Perfect. Maar de enige manier om gewicht toe te voegen, in je sportschool, is misschien een halter van 15 pond op te pakken. Als dat gewicht te zwaar voor je is, is dat oké. Blijf werken met de 10-ponder en na verloop van tijd ben je klaar voor de 15.

U kunt vooruitgang boeken op meer dan één statistiek

Hoewel je waarschijnlijk staat te popelen om zwaardere gewichten op te tillen, is gewicht op de balk niet de enige manier om vooruitgang te boeken. Soms kunt u geen gewicht toevoegen vanwege apparatuurproblemen, of gewoon omdat uw kracht langzaam verbetert. (Zelfs als je beginnerswinsten enorm waren, vertraagt ​​de voortgang van iedereen op een gegeven moment.)

Maar als je slim bent, waarschijnlijk niet wil om maar in één specifiek ding beter te worden. Veel beginners beginnen met squatten, benchen en deadliften in sets van vijf herhalingen en proberen elke training meer gewicht toe te voegen. Maar je zult een meer afgeronde lifter zijn als je ook weet hoe je zware singles en sets van 10 of 15 moet tillen. Afhankelijk van je doelen kun je naast back squats ook front squats en reverse hypers of kettlebell swings overwegen. aan deadliften. Er zijn manieren om al deze dingen te verbeteren, en het is normaal dat een lifter tegelijkertijd zijn herhalingen verhoogt in accessoire-liften, zijn gewicht op de stang verhoogt voor zware singles en meer tijd besteedt aan conditioneringstrainingen.

Wat is dubbele progressie?

Een eenvoudige manier om doelen te combineren wordt dubbele progressie genoemd. Dat betekent dat je vooruitgang boekt op twee meetwaarden tegelijk: herhalingen en gewicht. Hier is hoe het eruit zou zien:

• Uw programma vraagt ​​om overheadpers in drie sets van '8-12 herhalingen'.
• Je kiest een gewicht dat je voor 8 reps kunt doen.
• Elke training kijk je of je een extra rep kunt toevoegen. (Misschien kun je 9, 8 en 8 doen. Dan doe je een andere dag 9, 9 en 9. Al snel ben je aan de 10.)
• Zodra je sets van 12, 12 en 12 met dat gewicht kunt doen, ga je naar een zwaarder gewicht.
• Begin opnieuw met het nieuwe gewicht in sets van 8, 8 en 8 en herhaal het proces.

Een iets gecompliceerdere versie hiervan zou zijn om ook sets toe te voegen: nadat je van 3x8 naar 3x12 bent gegaan, kun je doorgaan naar 4x12 en 5x12.

Naast het toevoegen van meer gewicht, meer herhalingen of meer sets, kan progressie ook het volgende betekenen:

• minder rust nemen tussen sets
• een moeilijkere versie van de oefening doen
• uw bewegingsbereik vergroten (bijvoorbeeld dieper hurken)
• de oefening in slow motion doen (bijvoorbeeld tempo squats waarbij je drie seconden nodig hebt om jezelf te laten zakken)

De sleutel is om ervoor te zorgen dat u vooruitgang boekt in een richting die u ten goede komt. Als je bijvoorbeeld 20 push-ups kunt doen, zal meer herhalingen je spieruithoudingsvermogen verbeteren, terwijl minder herhalingen van een zwaardere oefening (zoals barbell bench press) je sterker zal maken. U kunt beide doen, maar u moet prioriteit geven aan degene die meer voor u betekent. Als het je doel in het leven is om 100 pushups te doen, ga dan met meer herhalingen! Maar als je sterker wilt worden, kun je beter gewicht toevoegen.

Plateaus zijn normaal

Een laatste ding, nu we hebben besproken hoe progressieve overbelasting eruit ziet. Het is belangrijk om te onthouden dat progressie plaatsvindt in de langetermijn . Sommige competitieve lifters testen hun gewicht misschien niet één rep max buiten competitie, wat betekent dat ze maar één of twee keer per jaar te weten komen hoeveel hun deadlift is gestegen. Dat betekent niet dat ze in de tussentijd geen vooruitgang hebben geboekt. Als ze een effectief programma volgen en zichzelf consequent uitdagen, werken ze nog steeds.

Plateaus zijn een feit van het leven als je een lifter bent. Soms duurt het even voordat je sterker wordt. Soms moet je aan je techniek werken om je nieuwe kracht tot uitdrukking te kunnen brengen. Soms kunnen factoren zoals stress of gewichtsverlies of veranderingen in je training je op korte termijn zwakker maken, maar als je blijft trainen op een manier die je uitdaagt, zul je nieuwe PR's neerzetten gauw genoeg.