Wat de training van 12-3-30 verkeerd doet (en wat het goed doet)

  Afbeelding voor artikel met de titel What the 12-3-30 Workout Gets Wrong (and What It Gets Right)
Foto: Microgen (Shutterstock)

De 12-3-30-training heeft TikTok overgenomen, wat een bewijs is van het algoritme en het vermogen van een paar influencers om het te spelen. Het is eigenlijk gewoon lopen op een loopband, met specifieke parameters en overdreven beloften. Dus laten we de voor-, nadelen en kanttekeningen op een rijtje zetten en een plan maken voor een vergelijkbare training die zinvol is voor Jij .


Wat is de 12-3-30 training?

Het loopt op een loopband met de maximale helling. Met andere woorden, je loopt bergopwaarts. Je stelt de helling in op 12% (de hoogste die je op veel loopbanden kunt gaan), de snelheid op 3,0 mijl per uur (een vrij typische loopsnelheid voor de meesten van ons op een vlakke ondergrond) en je doet het gedurende 30 minuten.

zijn popularisator, Lauren Giraldo , heeft gezegd dat ze het vijf keer per week doet. Ze heeft ook gezegd dat dit het belangrijkste is dat ze doet in de sportschool, terwijl andere oefeningen minder consistent worden gegooid, en ze heeft voor-en-na-foto's gedeeld van andere vrouwen die de training waarderen door hen te helpen gewicht te verliezen.

Is de 12-3-30 workout goed voor gewichtsverlies?

Strik vraag! Geen enkele individuele training zal verantwoordelijk zijn voor gewichtsverlies. Je valt af door iets minder eten dan je verbrandt , gemeten als een gemiddelde in de tijd. Oefening kan u helpen meer calorieën te verbranden, maar uw lichaam compenseert dit vaak door minder calorieën te verbranden als u in rust bent , dus u kunt er niet zomaar op vertrouwen dat een wandeling op een loopband elke keer een bepaald aantal calorieën verbrandt.

Dus, is lichaamsbeweging goed voor gewichtsverlies? Ja. Garandeert het een bepaalde mate van gewichtsverlies? Nee, helemaal niet. En doet de 12-3-30-training iets speciaals om u te helpen gewicht te verliezen? Absoluut niet.


Is de 12-3-10 workout geschikt voor beginners?

Kijk, deze training is moeilijk . Het wordt vaak aangeraden voor beginners, maar als je niet gewend bent om bergopwaarts te lopen, zullen je kuiten branden en zul je de eerste paar minuten naar lucht happen. Giraldo zegt zelf dat ze na twee minuten buiten adem was toen ze het voor het eerst probeerde, en vertelde ze Vandaag dat ze eerst na de eerste 10 of 15 minuten moest stoppen en rusten.

Als je nog nooit op een loopband hebt gelopen, laten we dan een kleine rondleiding door de cijfers maken. Drie mijl per uur is een vrij normaal tempo om op vlakke grond te lopen; als u Google Maps om een ​​routebeschrijving vraagt ​​naar een plaats die anderhalve kilometer verderop ligt, wordt geschat dat u er 20 minuten over doet. Dus dat deel is redelijk.


Maar dan begin je de helling op te hobbelen en verandert alles. Een helling van 1% is merkbaar zwaarder dan lopen op een vlakke ondergrond. 2% is al behoorlijk steil. Blijf op die knop 'stijging verhogen' drukken en tegen de tijd dat je 12% raakt, wordt het belachelijk. (Ter vergelijking: rijdende grasmaaiers worden meestal niet aanbevolen voor een helling van 15%. Stel je voor dat je naar een heuvel kijkt en denkt 'hmm, ik weet niet of ik dat veilig kan maaien', en dat komt aardig in de buurt van wat je bedoelt voor hier.)

Zo'n steile helling zal een cardio-uitdaging zijn, en waarschijnlijk zullen je spieren de eerste keer ook pijn doen. (Denk aan kuiten, hamstrings, billen en quads. Misschien ook aan je rug.) Als dit een uitdaging is voor je spieren, zou je dit de eerste keer waarschijnlijk niet gedurende 30 minuten moeten doen, en je zou het zeker niet nog vier keer moeten herhalen keer die week.


Is de 12-3-30 workout zo goed dat je geen krachttraining nodig hebt?

Nee. Als je lichaam eenmaal aan deze training gewend is, is het dat ook cardio . Cardio is heel, heel goed voor je, maar het is niet hetzelfde als weerstandstraining, dat is het andere essentieel onderdeel van een trainingsroutine .

Dus als je dit wilt doen en je lichaam is er klaar voor, prima! Zorg ervoor dat u een toevoegt programma voor krachttraining voor, na of in plaats van uw loopbandwandeling op ten minste twee dagen van de week.

Wat de 12-3-30 training goed doet

Eerst hellend lopen op de loopband Echt is een geweldig alternatief voor hardlopen. Zoek een snelheid en hellingshoek waardoor u net iets harder ademt dan in rust ( niet buiten adem), en uw hart en longen zullen ongeveer net zo hard werken alsof u in een rustig tempo aan het joggen bent. Als je een hekel hebt aan hardlopen, maar een loopband als je belangrijkste cardiomachine wilt gebruiken, is lopen op een helling een goede optie.

Ten tweede is het eenvoudig. Het is aantrekkelijk voor beginners, omdat je precies weet waar je naartoe gaat in de sportschool en op welke instellingen je gaat trainen. Dat neemt een heleboel barrières weg die mensen vaak hebben als ze aan een nieuw trainingsprogramma beginnen. Ga gewoon naar binnen en doe het.


En tot slot, als je je aan het schema houdt - 30 minuten, vijf keer per week - zul je elkaar precies ontmoeten de aanbevelingen van de VS en de Wereldgezondheidsorganisatie , waarvoor minimaal 150 minuten cardio per week nodig is (naast minimaal twee dagen krachttraining).

Wat te doen in plaats van de 12-3-30 workout

Als je het idee van een eenvoudige loopbandtraining leuk vindt om aan je cardio voor vandaag te komen, kun je dat doen, maar je hoeft niet te beginnen met 12-3-30. Trainingsroutines zijn niet voor iedereen geschikt en u moet de training vinden die zinvol is Jij .

Begin dus met het vinden van een snelheid op de loopband waarbij je minimaal 20 minuten kunt lopen. Als je pauzes moet nemen, of als je in het begin niet de hele 20 minuten kunt volhouden, is dat prima. Stel de snelheid in op 3,0 (of minder als dat nodig is) en werk toe naar een doel van 20 minuten. Als je er 20 hebt, breid het dan uit naar 30. Als je in het begin niet in vorm bent, kan dit hele proces een paar weken duren.

Werk ondertussen aan je consistentie. Kun je drie keer per week sporten? Nogmaals, begin met wat je kunt doen en voeg daaraan toe. Nu zit je op 0-3-30 en doe je dit drie keer per week. Misschien is dit voor nu genoeg.

Als je klaar bent voor meer uitdaging, begin dan met het verhogen van de helling. Kun je er nog 30 minuten van maken als de helling is ingesteld op 1%? Wat dacht je van 2%? Je snapt het: gebruik de meest uitdagende instelling waarmee je van de loopband kunt stappen alsof je een goede training hebt gedaan en alsof je er klaar voor bent om het morgen allemaal opnieuw te doen. Het maakt niet uit of de helling 1% of 12% is. En als je een hekel hebt aan lopen op een loopband, is er niets magisch aan - je kunt op een elliptische trainer springen of spinfiets in plaats van.