Hoe Front Squats te doen zonder ze te haten

Om te beginnen had ik ook een hekel aan front squats, dus ik wil geen 'maar ze doen pijn aan mijn polsen' horen, oké? Front squats zijn een geweldige oefening voor je benen en - stiekem - voor je rug. Ze hebben een geweldige overdracht naar andere dingen die je misschien in de sportschool of in het leven wilt doen. En ze hoeven echt niet te zuigen.

Wat is een frontsquat?

Als je aan barbell squats denkt, denk je waarschijnlijk aan het soort waarbij je een barbell op je rug houdt. Voor mensen die beide soorten doen, worden dat soms 'back squats' genoemd, om ze te onderscheiden van front squats, waarbij de bar voor je is.

Bij een front squat rust de stang op je schouders, vlak voor je nek. Dit betekent dat je je romp rechtop moet houden terwijl je hurkt. Als je naar voren leunt terwijl je een back squat doet, wordt de squat eigenlijk een beetje makkelijker, omdat je rug- en bilspieren een deel van het werk kunnen overnemen als je benen moe worden. Maar als je bij een front squat naar voren leunt, valt de stang van je schouders.

Dat maakt deze squat geweldig om (a) je benen te trainen, vooral je quadriceps, zonder dat je rug het te veel overneemt; en (b) uw core gespannen houden en in staat zijn om een ​​zwaar gewicht te dragen terwijl u rechtop staat.

Waarom front squats geweldig zijn

Als je erover nadenkt, zijn er in het dagelijks leven veel momenten waarop je een gewicht moet dragen terwijl je je bovenlichaam rechtop houdt. Denk aan het oppakken van een kind of een grote hond. Of je knieën buigen om je koffer een flinke duw in het bagagecompartiment van een vliegtuig te geven. (Die tweede is slechts een gedeeltelijk front squat, maar front squats zullen zeker de kracht opbouwen die je nodig hebt om het te doen.)

En dan zijn er sporten waarbij het ondersteunen van een zwaar gewicht in een front-squat-achtige positie het hele punt is. Bij gewichtheffen is het opstaan ​​precies hetzelfde als een front squat. En de eikel laat je dippen en vanuit je benen rijden terwijl je de stang aan de voorkant van je schouders ondersteunt - nog een voorwaartse hurkbeweging.

Bij Strongman worden front squats vaak als een nuttigere oefening beschouwd dan back squats. Ze helpen je bij het laden van atlasstenen, het dragen van zandzakken en het duwen van persblokken.

Hoe je comfortabel kunt front squatten

Geweldig, dus front squats zouden een geweldige aanvulling zijn op je routine. Maar als je je er nog niet prettig bij voelt, probeer je nu waarschijnlijk excuses te bedenken waarom je ze niet zou moeten doen.

Hier gaat het om. Als je het goed doet, zijn front squats dat ook prima . Het zijn misschien niet de meest comfortabele oefeningen ter wereld, maar het is ook niet zo dat hurken met een stang op je rug supercomfortabel is. Als je front squat niet kunt, of als het pijn doet aan je polsen of nek, probeer dan deze tips:

1. Zorg ervoor dat de stang op je rust schouders , niet je nek of je handen.
2. Duw je schouders naar voren, zodat je ruimte maakt voor de stang achter je deltaspieren (schouderspieren) maar voor je nek.
3. Haal je handen helemaal van de bar. Houd ze voor je als een zombie (dit worden soms 'zombie-squats' of 'Frankenstein-squats' genoemd).
4. Houd je armen de hele tijd dat je hurkt evenwijdig aan de grond.

Wanneer je het knelpunt van de squat bereikt - net nadat je weer omhoog begint te komen - wil je lichaam naar voren kantelen. Weersta deze drang en houd je bovenarmen evenwijdig aan de vloer.

Als je de zombieversie eenmaal onder de knie hebt, kun je je handen op de balk leggen. Gewichtheffers zullen een 'clean rack' -positie gebruiken, waarbij de handen de stang aan de buitenkant van de schouders vastgrijpen, omdat dit is hoe je de stang vasthoudt als je een clean krijgt. Als het je niet kan schelen of je een schone rekpositie kunt behouden, dan kan dat doe zoals achtvoudig meneer Olympia Ronnie Coleman en kruis je handen voor je. Hierdoor kun je je handen op de stang leggen voor een beetje extra stabiliteit, maar je ondersteunt de stang nog steeds niet met je handen. Je kunt ook riemen gebruiken om de stang vast te houden, zoals we hebben beschreven dit bericht over het omgaan met polsongemakken bij front squats .

Een van de onderschatte voordelen van front squats is dat als je de stang eenmaal goed hebt gepositioneerd, het bijna onmogelijk is om ze verkeerd te doen. Als u uw romp niet rechtop houdt en uw heupen niet onder u, kunt u het gewicht niet optillen.

Onthoud dus dat zolang je je heupen onder de lat kunt krijgen, je alleen maar hoeft op te staan; en laat een vriend 'ELBOWS UP!' schreeuwen wanneer je problemen begint te krijgen.

Hoe je front squats in je routine kunt verwerken

Als je een gewichtheffer bent, zijn front squats je hoofdsquat en back squats de variatie. Als je een powerlifter bent, zijn back squats het belangrijkste onderdeel en front squats zijn een variatie. Of je nu een sterke man bent of een bodybuilder, of je hurkt gewoon voor kracht en fitheid in het algemeen, je mag kiezen hoe je je tijd besteedt. Als je nog geen front squat doet, probeer ze dan toe te voegen (of om te wisselen) voor één squatsessie per week.

Afgezien van de positionering van de stang, zult u merken dat front squats op andere manieren moeilijker zijn. Belangrijk is dat het normaal is om aanzienlijk minder te front squatten dan je back squat. Een vuistregel is dat je front squat ongeveer 85% van je back squat moet zijn. Dit zal van persoon tot persoon verschillen, en het percentage zal nog lager zijn als je nog niet gewend bent aan front squats.

Een ander verschil is dat front squats vereisen dat je knieën voor je tenen komen. Als je een back squat doet, heb je de keuze om meer rechtop te blijven en je knieën naar voren te duwen, of je billen meer naar achteren te leunen, waardoor je schenen meer verticaal blijven en je knieën meestal achter je tenen blijven. Er is geen veiligheid reden om je zorgen te maken over waar je knieën zich bevinden ten opzichte van je tenen (dat is een oude mythe), maar het kan zijn dat je achillespezen, tussen je kuiten en hielen, te strak zitten om parallel met je hielen nog op de grond te komen . In dit geval helpt het om te dragen gewichthefschoenen met een verhoogde hak , of om je hielen op een paar halterschijven op de grond te zetten.