Je moet langzamer rennen

Als hardlopen moeilijk is, is dit iets voor jou, vooral als je een nieuwe hardloper bent, of als je al een tijdje hardloopt, maar het lijkt alsof je maar niet sneller kunt worden. Het belangrijkste dat je moet leren is dit: je wordt sneller door meer te rennen, en je rent meer door langzamer te rennen.

Iedereen begint te snel. Je bent niet alleen. Dit was ik ooit: elke keer dat ik naar buiten ging drie mijl rennen, altijd hopend mijn tijd van de vorige run te verslaan. Nooit echt verslaan.

Als je begint, heb je twee snelheden. Hardlopen is snel; lopen gaat langzaam. Dus als je de hele tijd aan het 'rennen' bent (je hebt het einde van uw couch-to-5K-programma , laten we zeggen), je rent snel altijd.

Als dat zo is, heb je het goed gedaan en ben je ver gekomen. Nu heb je nog een missie: vertragen verdomme .

Hoe moet een normale run voelen?

Een normale trainingsrun moet voelen eenvoudig . Ja, je wilt misschien een snelle hardloper zijn, maar er is een verschil tussen een trainingsrun en een race.

Trainingsruns zijn gemakkelijk, langzaam, ontspannen; races zijn snel, hard, zweterig, moeilijk, ellendig. Races zijn zwaar voor je lichaam en moeten alleen bij zeldzame gelegenheden worden gedaan, wanneer je er klaar voor bent. Niet iedere dag.

Ik geef de bank de schuld aan 5K voor een beetje van deze verwarring. 'A 5K' is een raceafstand. Als je snelle hardloper-vriend zegt dat ze een 25 minuten durende 5K hebben gelopen, is dat een race waarvoor ze trainden en piekten. Ze renden hun dagelijkse runs niet, ook al waren ze een afstand van vijf kilometer (3,1 mijl), in dat tempo. Waarschijnlijk duurden hun trainingsritten van drie mijl 30 minuten of meer.

Op reddit zie ik vaak mensen vragen hoe ze verder kunnen rennen. Ze zeggen dat ze het blijven proberen, maar dat ze niet verder komen dan een bepaalde afstand (zoals twee of drie mijl). Als dit jouw probleem is, ben jij dat zeker te snel lopen. Je zou niet in een tempo moeten gaan dat je zo snel uitpoept. Aan het einde van een rustige loop van 30 minuten zou je moeten stoppen omdat de tijd om is, niet omdat je lichaam het begeeft.

Wacht, trainingsruns zijn nooit snel?

Af en toe kun je tijdens de training een snelle run doen, maar dat is niet jouw brood en boter.

Kijk eens naar een trainingsprogramma voor ervaren hardlopers. Er kan een speedwork-dag zijn (afwisselend korte snelle intervallen met een lekker makkelijk herstel) of een temporun (een run in een gestaag, enigszins slopend tempo), maar al het andere is bedoeld om gemakkelijke kilometers te maken. Dat betekent dat ten minste 80% tot 90% van de hardloopsessies bedoeld is in een tempo dat bijna net zo rustig is als wandelen. Voor programma's op beginnersniveau kan dat tempo 100% van uw aantal kilometers zijn.

Door de makkelijke runs bouw je aan je conditie. Zij hoeven niet moeilijk te zijn om hun werk te doen . Langzame runs zijn gemakkelijk te doen en gemakkelijk voor je lichaam om van te herstellen. Je moet je deadlift niet maximaal benutten elke keer dat je de gewichtsruimte raakt, en je moet niet elke keer een race rennen als je je schoenen aantrekt.

Oké, hoe langzaam is langzaam genoeg?

Er zijn een aantal manieren waarop u dit kunt meten. De klassieker is: zou je tijdens het hardlopen een ongedwongen gesprek kunnen voeren? Als je niet in volledige zinnen kunt spreken, ren je waarschijnlijk te snel.

Maak je je zorgen over het bijhouden van je trainingspartner? Voortdurend iemand voor je kiezen en het tempo opdrijven zodat je hem inhaalt? Te snel. Je wilt geen tempo dat je jezelf moet pushen om aan te houden. Je wilt een tempo dat aanvoelt alsof je het voor altijd kunt volhouden.

Een tempo dat je ongeveer een uur kunt volhouden voordat je gaat poepen, is jouw tempo tijd vrede en dat moet je bewaren voor tempotrainingen. Dat betekent dat een rustig hardlooptempo er een is dat je voor onbepaalde tijd kunt volhouden.

Kun je rondkijken en genieten van de zon of het landschap? Goed.

Adem je zwaar en kijk je uit naar het einde of naar je volgende plaspauze? Te snel.

Passeren powerwalkers je? Geloof het of niet, dat is een goed teken. Het betekent dat je erin geslaagd bent om het tempo te vertragen.

Maar zo langzaam kan ik niet lopen!

Er zijn twee dingen die ik tegen je wil zeggen.

Ten eerste, ja dat kan. Ik raad een beetje oefening aan om dit uit te zoeken. Je gaat afwisselend een minuut lang op gemiddelde snelheid rennen en dan een minuut langzaam. (In plaats van op je horloge te kijken, kun je op het rechte stuk van een baan met gemiddelde snelheid rennen en langzaam in de bochten. Of stadsblokken of telefoonpalen gebruiken. Alles wat relatief dicht bij elkaar staat, is voldoende.)

Na verloop van tijd zul je je realiseren dat zelfs wanneer je op 'normale' snelheid loopt, je hebt een snelheid die lager is dan dat . Het kan tergend traag aanvoelen. Denk eraan, als een wandelaar je passeert, dat is een teken dat je het begint door te krijgen . Als je het juiste tempo niet kunt vinden, probeer dan dezelfde cadans aan te houden maar je pas te verkorten. Baby stapjes. Letterlijke babystapjes.

Ten tweede, als je het bovenstaande hebt geprobeerd en nog steeds niet langzaam genoeg kunt rennen, neem dan wandelpauzes als dat nodig is. Houd uw algehele inspanningsniveau op een niveau waarop u een gesprek kunt voeren. Als je merkt dat je buiten adem raakt, loop dan. Vergeet uw snelheid en probeer uw inspanningsniveau eenvoudig te houden.

Je leert een betere hardloper te worden

Bijna iedereen doorloopt dit proces. Ik herinner me de dag tijdens een couch-to-5k-stijlprogramma toen ik besloot om te kijken of ik wat langzamer ging lopen, of ik de looppauzes kon overslaan. Het werkte, maar het was nog steeds jaar daarna, voordat ik erachter kwam hoe ik al mijn runs in een voldoende langzaam tempo moest doen, zodat ik niet het gevoel had dat ik doodging. Ik liep mijn eerste 10K-race in een reeks sprint- / wandelintervallen. Maar het telde nog steeds! Ik heb nog steeds de afstand afgelegd.

Hoe langzamer je rent, hoe sneller je het verschil ontdekt tussen gemakkelijke en snelle runs, en hoe sneller je vooruitgang boekt in het toevoegen van kilometers en sneller worden. Het is echt een contra-intuïtief proces, maar het loont. Op gemakkelijke dagen kun je echt niet te langzaam lopen. Ga zo door, en binnenkort kun je je werkelijke sneller racen.