Hoe lang duurt het echt om een ​​gewoonte te vormen?

Een gewoonte vormen is een klassieke lifehack: je wilt iets aan je leven veranderen, dus voeg je een nieuwe actie toe aan je dagelijkse routine. Al snel wordt het automatisch - dat is in ieder geval de droom - en dan regelt dat deel van je leven zichzelf. Dus hoe lang duurt het om een ​​gewoonte te vormen? Ondanks wat je misschien hebt gehoord, is het niet noodzakelijkerwijs 21 dagen.

Wat gebeurt er in de eerste 21 dagen?

Het idee dat een gewoonte 21 dagen nodig heeft om te vormen, kwam van een chirurg, Maxwell Maltz, die opmerkte dat het ongeveer drie weken leek te duren voordat iemand aan zijn nieuwe lichaam gewend was na een operatie zoals amputatie of plastische chirurgie, James Clear schrijft . (Na een paar kleine operaties te hebben ondergaan, herinner ik me dat het tussen de twee en drie weken duurt voordat pijn en zwelling voldoende zijn verdwenen zodat je niet constant denkt aan het feit dat je net een operatie hebt ondergaan; ik moet me afvragen of dat verband houdt.)

Het idee van de chirurg was dat het 21 dagen duurt voordat mensen zijn opgelost en een 'mentaal beeld' van zichzelf hebben gevormd. Dit wordt niet ondersteund door onderzoek, het is slechts het onderbuikgevoel van een man. Maar ik denk dat het bleef hangen omdat het bij veel van onze ervaringen past.

Laten we zeggen dat je vroeg wilt opstaan ​​om 's ochtends als eerste te sporten. Wel, van cursus je kunt het een keer doen. Maar hoe maak je er een gewoonte van?

Toen ik me in die situatie bevond - een ochtendsporter werd ondanks dat ik geen ochtendmens was - legde ik mezelf een volledige week vast voordat ik mezelf toestond erover te klagen of mijn plan aan te passen. Ik moest elke dag om zes uur opstaan, vijf dagen achter elkaar, niet onderhandelbaar. Ik genoot van een pauze in het weekend, en daarna was de tweede week veel gemakkelijker. Tegen het einde van de derde was dit echt mijn nieuwe normaal.

Een dag kan een toevalstreffer zijn. Een of twee weken is een tijdsbestek dat we eerder hebben meegemaakt, en we kunnen een storing zo lang doorstaan ​​(stel je een vakantie voor, of een weekje krappe tijd voor een werkdeadline). Drie weken daarentegen is bijna een maand. (Houd er rekening mee dat 30 dagen ook een gebruikelijke tijdsduur is voor uitdagingen voor zelfverbetering.) In dit tijdsbestek heb je het ding een aantal keren gedaan en heb je waarschijnlijk een paar onderbrekingen of obstakels doorstaan ​​(zoals het weekend) en kwam weer op het goede spoor. Het is waarschijnlijk een goede vuistregel voor een tijdsbestek dat lang genoeg is om als 'het echte leven' te voelen. Maar dat betekent niet dat het genoeg is.

Wat gebeurt er na 21 dagen?

Er is onderzoek gedaan om te meten hoe lang het duurt voordat een gewoonte echt een automatisme wordt. Bijvoorbeeld, deze studie vroeg de deelnemers om een ​​gewoonte te kiezen en deze te koppelen aan iets dat ze één keer per dag deden (bijvoorbeeld 'een stuk fruit eten bij de lunch'). Het onderzoek duurde 12 weken. Sommige deelnemers hadden het gevoel dat hun nieuwe gewoonte al na een paar weken automatisch ging; vele anderen waren er aan het einde van de studie nog niet. De onderzoekers concludeerden dat de meeste mensen ergens tussen de twee en acht maanden een automatische gewoonte zouden vormen... volgens een model dat volgens hun berekeningen slechts van toepassing zou zijn op 62% van de deelnemers. Nauwelijks een universele regel van menselijk gedrag, zelfs met het brede scala aan mogelijkheden.

A recensie uit 2012 keek naar verschillende andere schattingen en concludeerde dat het logischer zou zijn om mensen te vertellen dat ze minstens 10 weken moeten verwachten voordat hun nieuwe gewoonte automatisch wordt, maar ook dat het veel helpt om te weten dat elke gewoonte steeds gemakkelijker wordt naarmate je langer doet Het.

Hoe te denken over gedragsverandering in fasen in plaats van dagen

Het instellen van op tijd gebaseerde verplichtingen kan een nuttig hulpmiddel zijn, zoals de eerste week doorkomen voordat u het plan wijzigt, of uw nieuwe vochtinbrengende crème elke dag gebruiken totdat de fles leeg is. Maar een andere stroming is van mening dat gedragsverandering dat wel is beter beschreven door fasen dan op kalenderdata.

In dit idee zijn er fasen voordat je met de nieuwe actie begint, zoals het onderzoeken van je opties en het proberen van het gedrag voordat je je ertoe verbindt er een gewoonte van te maken. Maar zelfs nadat u met het nieuwe gedrag bent begonnen, gaat het werk door. Het is niet zo eenvoudig als 'doe dit voor altijd.'

In de actie stadium ben je met de gewoonte begonnen, maar het gaat nog niet automatisch en je bent er misschien niet van overtuigd dat je echt doorgaat. In deze fase kunt u dingen doen als:

• Herinner jezelf aan je motivatie om het te doen . Plak bijvoorbeeld je herinneringskaart voor je volgende tandartsafspraak op je badkamerspiegel, zodat je er niet alleen aan denkt Dat je moet je tanden flossen, maar ook Waarom je je tanden wilt flossen.
• Herstructureer uw omgeving om u aanwijzingen en ondersteuning te geven . Als je bijvoorbeeld elke ochtend wilt hardlopen, zet je schoenen dan de avond ervoor buiten en laat je partner je vragen hoe je hardloopsessie ging als je terugkomt.
• Bouw zelfredzaamheid op door je kleine overwinningen te vieren . Dit kan betekenen dat je de dagen waarop je het ding hebt gedaan op een kalender kunt afvinken, maar het kan ook gaan om het toewerken naar mijlpalen (zoals het totale aantal gelopen kilometers) of het maken van benchmarks van je voortgang (misschien deed je vroeger je dagelijkse push-ups met je handen op een stoel, maar nu kun je ze op de grond doen).
• Plan vooruit hoe u uw gewoonte zult behouden zelfs als je gestoord wordt (daarover zo meteen meer).

Als je eenmaal wat momentum hebt opgebouwd, zit je in de onderhoud fase. Je doet de gewoonte, en misschien begint het een automatisme te worden, of in ieder geval meer een deel van je leven dan vroeger. In deze fase moet u mogelijk een aantal dingen doen, zoals het volgende:

• Evalueer uw plan opnieuw . Werkt elke ochtend hardlopen nog voor jou? Misschien is het logischer om sommige runs langer te maken en andere dagen te reserveren voor rust, yoga of krachttraining.
• Denk vooruit aan de obstakels waarmee u te maken kunt krijgen . Als je op vakantie gaat, ga je dan door met de gewoonte? Als je om welke reden dan ook van de wagen valt, hoe kom je er dan weer in?
• Zorg ervoor dat je motivatie iets is dat voor je blijft werken . Als je het bijvoorbeeld heel motiverend vindt om een ​​streepje voor te houden op de kalender, de echte test zal komen wanneer je onvermijdelijk je streak breekt . Op dat moment moet er iets zijn anders dan de streak die je bezig houdt. Dit is vaak iets intrinsieks: je vindt het leuk om de persoon te zijn die elke dag flost. Je staat te popelen om je aan te melden voor een race met je hardlooppartner. Je bent blij dat je cholesterol laag is door de manier waarop je hebt gegeten.

Een gewoonte opbouwen is geen kwestie van knokken totdat je een magisch aantal dagen bereikt. Het is een proces dat de hele tijd moeite kost, zelfs als je er vijf jaar in zit. Gewoonten zijn werk, maar degenen die blijven bestaan, zijn degenen waarbij het werk de moeite waard voelt.